Vegane Ernährung: Gesund ohne Tierprodukte!
Was bedeutet vegan?
Vegan wird häufig mit Verzicht verbunden – Verzicht auf Fleisch und weitere Tierprodukte. Natürlich ist das ein wichtiger Aspekt veganer Ernährung, jedoch noch lange nicht, was eine vegane Lebensart auszeichnet. Zwar wird auf Tierprodukte verzichtet, an leckeren Gerichten und Nährstoffen mangelt es trotzdem nicht!
Vegane Gerichte leben vor allem von Obst und Gemüse. Wer sich vegan ernährt, ist grundsätzlich gut mit wichtigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure versorgt. Außerdem können viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie hohe Cholesterinwerte durch eine fleischlose Ernährung vermieden werden.
Achten Sie auf diese Nährstoffe
Worauf Veganer:innen achten sollten, sind Eisen, Kalzium und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind nämlich vor allem in tierischen Produkten enthalten. Vitamin B12 muss in Form von Nahrungsergänzungsmitteln neben der normalen veganen Ernährung aufgenommen werden. Anders ist das bei Eisen und Kalzium! Eisen ist nicht nur in Fleisch, sondern zum Beispiel auch in Spinat, Haferflocken, Kürbiskernen, Quinoa und Leinsamen enthalten. Kalzium finden Sie in Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln und vielen weiteren nicht-tierischen Lebensmitteln!
Probieren Sie aus: Veganes Curry Rezept
Haben Sie Lust, sich selbst an veganer Küche auszuprobieren? Dieses Gemüse-Tofu-Curry ist gesund, superlecker und ideal zum Herantasten:
Das brauchen Sie:
- 400g Räucher-Tofu
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20g frischer Ingwer
- Eine Zucchini
- 1 EL Kokosöl
- Eine Paprika
- 1 EL Currygewürz
- Dose Kokosmilch (400ml)
- 100 ml Wasser
- 1 TL Soja Sauce
- ½ Zitrone
- 1 EL rote Currypaste
- Gerösteter Sesam
- Salz und Pfeffer
Und so geht’s:
- Trocknen Sie zuerst den Tofu ab (z.B. mit einem Stück Küchenpapier), schneiden Sie ihn in kleine Würfel und füllen Sie ihn anschließend in eine flache Schüssel oder eine Dose. Geben Sie Öl, Soja Sauce, etwas Salz und Curry Gewürz hinzu. Lassen Sie die Mischung ein paar Minuten lang einziehen.
- Hacken Sie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer (geschält) in der Zwischenzeit klein und schneiden Sie Zucchini und Paprika in kleine Scheiben bzw. Streifen.
- Lassen Sie etwas Kokosöl in Ihrer Pfanne erhitzen. Braten Sie den Tofu ca. 7-8 Minuten knusprig an. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzu und braten Sie alles zusammen, bis die Zwiebel glasig wird. Geben Sie nun die Paprikastreifen und anschließend die Zucchinischeiben in die Pfanne. Würzen Sie alles mit etwas Salz und Pfeffer und braten die Gemüse-Tofu-Mischung für weitere 5 Minuten an. Rühren Sie die Currypaste ein und lasse alles für weitere 3-4 Minuten anbraten.
- Gießen Sie das Curry mit Kokosmilch und Wasser auf. Pressen Sie eine halbe Zitrone über Ihrer Pfanne aus und rühren den Zitronensaft unter. Lassen Sie die Mischung in der Pfanne aufkochen und anschließend 5 Minuten lang leicht köcheln, bis die Flüssigkeit andickt. Würzen Sie zum Schluss mit Currypulver, Salz und Pfeffer.
- Ihr Curry ist fertig! Servieren Sie es mit etwas geröstetem Sesam und genießen Sie Ihr veganes Gericht am besten mit Jasmin- oder Basmati-Reis.
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