Vegane Ernährung: Gesund ohne Tierprodukte!

Allgemein
Vegane Ernährung ist überall – vegane Foodblogs, vegane Kochbücher und veganes Schnitzel im Supermarktregal. Doch wie gesund ist ein veganer Lebensstil wirklich? Wir verraten Dir, welche Vorteile eine vegane Ernährung bietet und worauf Du achten solltest.

Was bedeutet vegan?

Vegan wird häufig mit Verzicht verbunden – Verzicht auf Fleisch und weitere Tierprodukte. Natürlich ist das ein wichtiger Aspekt veganer Ernährung, jedoch noch lange nicht, was eine vegane Lebensart auszeichnet. Zwar wird auf Tierprodukte verzichtet, an leckeren Gerichten und Nährstoffen mangelt es trotzdem nicht!
Vegane Gerichte leben vor allem von Obst und Gemüse. Wer sich vegan ernährt, ist grundsätzlich gut mit wichtigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure versorgt. Außerdem können viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie hohe Cholesterinwerte durch eine fleischlose Ernährung vermieden werden.

Achte auf diese Nährstoffe

Worauf Veganer:innen achten sollten, sind Eisen, Kalzium und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind nämlich vor allem in tierischen Produkten enthalten. Vitamin B12 muss in Form von Nahrungsergänzungsmitteln neben der normalen veganen Ernährung aufgenommen werden. Anders ist das bei Eisen und Kalzium! Eisen ist nicht nur in Fleisch, sondern zum Beispiel auch in Spinat, Haferflocken, Kürbiskernen, Quinoa und Leinsamen enthalten. Kalzium findest Du in Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln und vielen weiteren nicht-tierischen Lebensmitteln!

Probier’s aus: Veganes Curry Rezept

Hast Du Lust, Dich selbst an veganer Küche auszuprobieren? Dieses Gemüse-Tofu-Curry ist gesund, superlecker und ideal zum Herantasten:

Das brauchst Du:

  • 400g Räucher-Tofu
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 20g frischer Ingwer
  • Eine Zucchini
  • 1 EL Kokosöl
  • Eine Paprika
  • 1 EL Currygewürz
  • Dose Kokosmilch (400ml)
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Soja Sauce
  • ½ Zitrone
  • 1 EL rote Currypaste
  • Gerösteter Sesam
  • Salz und Pfeffer

Und so geht’s:

  1. Trockne zuerst den Tofu ab (z.B. mit einem Stück Küchenpapier), schneide ihn in kleine Würfel und fülle ihn anschließend in eine flache Schüssel oder eine Dose. Gebe Öl, Soja Sauce, etwas Salz und Curry Gewürz hinzu. Lasse die Mischung ein paar Minuten lang einziehen.
  2. Hacke Zwiebel, Knoblauch und Ingwer (geschält) in der Zwischenzeit klein und schneide Zucchini und Paprika in kleine Scheiben bzw. Streifen.
  3. Lasse etwas Kokosöl in Deiner Pfanne erhitzen brate den Tofu ca. 7-8 Minuten knusprig an. Füge Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzu und brate alles zusammen, bis die Zwiebel glasig wird. Gebe nun die Paprikastreifen und anschließend die Zucchinischeiben in die Pfanne, würze alles mit etwas Salz und Pfeffer und brate die Gemüse-Tofu-Mischung für weitere 5 Minuten an. Rühre die Currypaste ein und lasse alles für weitere 3-4 Minuten anbraten.
  4. Gieße das Curry mit Kokosmilch und Wasser auf. Presse eine halbe Zitrone über Deiner Pfanne aus und rühre den Zitronensaft unter. Lasse die Mischung in der Pfanne aufkochen und anschließend 5 Minuten lang leicht köcheln, bis die Flüssigkeit andickt. Würze zum Schluss mit Currypulver, Salz und Pfeffer.
  5. Dein Curry ist fertig! Serviere es mit etwas geröstetem Sesam und genieße Dein veganes Gericht am besten mit Jasmin- oder Basmati-Reis.

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